Con la edad y por la falta de ejercicio, la presencia de estrés o los kilos de más, nuestros músculos se van transformando en “cuerdas” y tiran de los huesos, razón por la cual nuestro cuerpo, poco a poco, se dobla y arquea, es decir, nos encogemos.
Este encogimiento altera las articulaciones en impulsa la aparición de artrosis y otras enfermedades. Los estiramientos, como su nombre sugiere, estiran los músculos y mejoran la llegada de sangre hasta ellos asegurándoles una buena alimentación, con lo que se hacen más resistentes al esfuerzo, trabajan durante más tiempo y con mayor eficacia, lo que evita los doblamientos del cuerpo. En cada ejercicio adoptaremos lentamente una posición con la que estiramos el músculo. Hay que estirar justo hasta notar tensión o presión en la zona del músculo, cada persona tiene su propio límite.
Es conveniente que cada persona, de acuerdo con su estado, realice dos o tres ejercicios de estiramientos casi a diario en una sesión de cinco o diez minutos. Puede realizarlos por la mañana y por la noche, antes y después de otra actividad física, o en momentos de especial tensión nerviosa.
La práctica del aerobic
El aerobic es un tipo de actividad física basado en la repetición de ciertos movimientos que se ejecutan de forma continua “encadenados”. En general, la exigencia de este tipo de actividad física es bastante elevada, de tal manera que todo nuestro organismo debe trabajar a un alto nivel. Sus objetivos fundamentales son dotar al cuerpo de flexibilidad, resistencia y, en función del contenido, de fuerza.
Las características generales del aerobic son los siguientes:
- Una sesión de aerobic dura, como mínimo, treinta minutos. Puesto que con un tiempo inferior los beneficios que podemos conseguir son mínimos.
- Las sesiones deben realizarse con la orientación de personal especializado, ya que únicamente de esta manera “encadenamos” los ejercicios más adecuados, no sólo en su contenido, sino también en duración y ritmo de cada uno de ellos.
- Muchas veces el contenido de ejercicios y el ritmo nos obligan a trabajar entre un 80 y un 90 por ciento de nuestra capacidad. Esta zona de esfuerzo se denomina “anaeróbica” pues en ella nos falta el oxígeno. Por ello no todas las personas pueden realizarlo y sólo es recomendable para los que ya gozan de cierta buena forma física. La edad ideal, según el estado de cada uno, podría situarse entre los 18 y 40 años.
- Aunque se denomine “aerobic”, gran parte de esta actividad física se realiza en “anaerobiosis” o ausencia de oxígeno (apenas llega oxígeno al musculo), con lo que se está tratando de aumentar la resistencia del músculo al esfuerzo, al tiempo que se forma ácido láctico. Por ello, no es de extrañar que después de algunas de estas sesiones aparezcan las temidas “agujetas”.
- Para facilitar la eliminación de toxinas por medio de la sudación, son muy recomendables de cinco a diez minutos de sauna después de una sesión de aerobic.
- Una frecuencia de dos o tres veces por semana de aerobic es más que suficiente para conseguir los beneficios deseados.
Para saber cuándo está trabajando su cuerpo al máximo, tenga en cuenta que los latidos de su corazón “a tope”, equivalen al resultado de restar su edad a la cifra de 220. Esto es, para una persona de 35 años, la actividad máxima de su corazón se sitúa en torno a 185 latidos por minuto, límite que nunca debería alcanzar, salvo unos breves segundos. Para saber los latidos al 80 por ciento calcule el 80 por ciento de 185 (que supone, para esa persona el 100 por ciento). El 75 por ciento será el resultados del 75 por ciento de 185, y así sucesivamente
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