Hablemos de los minerales y oligoelementos

Podríamos definirlos, coloquialmente, como la “guinda de la torta” que es el organismo. Aunque nuestro cuerpo los presenta en cantidades muy pequeñas de ahí el nombre de oligo que significa “poco”, su presencia es fundamental para muchas funciones.

A continuación exponemos dónde encontrarlos y algunas de sus funciones y características.

• Azufre: importante para el cabello, las uñas y la piel, para el funcionamiento del cerebro y la formación de la bilis. Se encuentra en las legumbres, pescado, huevos, ajo y carne de vaca.


• Calcio: forma parte de los huesos y dientes; colabora en la coagulación de la sangre, la actividad de los nervios, de las hormonas y en la contracción de los músculos. Se encuentra en las espinacas, semillas, cacao, pescado, cereales. También podemos obtener el calcio del sésamo, las almendras, las pipas de girasol, los higos secos y las nueces de Brasil.


• Cloro: facilita la digestión y el equilibrio de los líquidos internos. Se encuentra en el agua, sal, algas y aceitunas.

• Cobre: importante en la absorción intestinal de hierro, en la actividad de la vitamina C y de las enzimas de las células. Se encuentra en los guisantes, alubias, pan integral, mariscos e hígado. También podemos encontrarlo en el trigo, sobre todo en el germen y en los copos, el escaramujo, los orejones de albaricoque, los arándanos, plátanos, pasas y zarzamoras, ajo, alcachofa, achicoria, boniato, brécol, garbanzos, lentejas, nabos y papas.


• Cromo: colabora en la actividad de la insulina y en los procesos de obtención de energía. Se encuentra en el hígado y en el marisco. Entre los alimentos de origen vegetal que nos proporcionan cromo, destacan los anacardos, el té, el pan integral, los dátiles, el centeno, el maíz, el escaramujo, la cebolla y la papa.


• Fósforo: el fósforo es vital para la integridad de los huesos, la actividad del corazón, nervios, fijación de algunas vitaminas y riñones. Se encuentra en los alimentos integrales, en la carne, los frutos secos, los huevos y el pescado, pero sobre todo en la avena, arroz, centeno, el trigo, el salvado, en los panes elaborados con avellanas, altramuces, almendras, nueces, ajo, alcachofa, cebolla, como lentejas, garbanzos, alubias y soja en todas sus variedades.

• Hierro: fundamental en la formación de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno en la sangre. Colabora en el crecimiento y en el metabolismo de proteínas. Se encuentra en las verduras de color verde, cereales, carne, legumbres y germen de trigo. Entre los alimentos que proporcionan mayor cantidad de hierro tenemos el centeno y el germen de centeno, la avena, el salvado (de trigo, de avena), el diente de león, espinacas, el jengibre, judía verde, perejil, legumbres, sobre todo soja, garbanzos, guisantes, alubias y lentejas, y entre los frutos secos, el sésamo, sobre todo, las almendras, los pistachos, los altramuces, las avellanas y las pipas de girasol.

Magnesio: participa en la actividad de las células, en particular en las de los músculos y nervios. Podemos obtenerlo de las verduras y cereales integrales, como la avena, el trigo, el centeno, el mijo y el salvado de trigo. También en los higos secos y las pasas; en casi todos los frutos secos y en gran cantidad en las almendras, altramuces, anacardos, cacahuetes, pipas de girasol, nueces y sésamo. Entre las hortalizas y verduras destacan por su aporte en magnesio el jengibre, las espinacas, el hinojo, la mostaza, la papa, el perejil y la verdolaga, y entre las legumbres, las judías blancas, la soja y los garbanzos. 

•  Manganeso: es un elemento muy importante en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono. Facilita el crecimiento y la actividad de las hormonas sexuales. Abunda en las verduras de color verde, nueces y yemas de huevo. Hay mucho manganeso en los orejones de albaricoque, arándanos, escaramujos, grosellas, higos secos, plátanos, sandia, achicoria, ajo, alcachofa, apio, berenjena, brécol, cebolla, coles de Bruselas, col, diente de león, espinacas, guisantes, judías secas, lechuga, papa, remolacha roja, soja en todas sus variantes, zanahorias, almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes, coco, levadura de cerveza y té


• Potasio: imprescindible para la actividad del corazón, riñones, nervios y vasos sanguíneos. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres y mariscos. Podemos obtener potasio sobre todo de los cereales (avena, cebada, centeno, mijo, germen de trigo y panes elaborados con cereales integrales), de frutas (como la acerola, los orejones de albaricoque, cerezas, ciruelas pasas, granada, grosella, higos secos, kiwi, mandarina, manzana, melocotón seco, mora, naranja, fruta de la pasión, pera, plátano y la uva pasa), de frutos secos (altramuces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, castañas, pipas de girasol, nueves de Brasil y sésamo), verduras y hortalizas (acelga, alcachofa, apio, berenjena, berros, cebolla, col, espinaca, hinojo, jengibre, judía verde seca, papa, perejil, tomate) y legumbres (guisantes, judías blancas, soja, garbanzos y lentejas).


• Selenio: colabora en la actividad de las hormonas sexuales y en las funciones del hígado. Previene enfermedades del corazón y el cáncer. Podemos encontrarlo en las verduras, ajos, cebollas, mariscos y germen de trigo, y en gran cantidad en el coco.


• Sodio: colabora en la función de los nervios y músculos, así como en el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células. Se obtiene de la sal y las verduras. Entre los alimentos vegetales que más sodio contienen destacan las aceitunas, los altramuces, la col fermentada, los espárragos, los guisantes y judías en conserva, la mostaza y los pepinillos, así como los encurtidos en general.

• Yodo: forma parte de las hormonas elaboradas en las glándulas tiroides y por ello participa en el control de la temperatura, obtención de energía  y en el crecimiento. Podemos conseguirlo de las verduras, frutas y mariscos. También se halla en el arroz integral, en una cantidad muy superior a la de muchos pescados.


• Cinc: colabora en la actividad de las enzimas, en la reparación de tejidos (heridas, infecciones), en el crecimiento, en la actividad de la insulina y en el funcionamiento del hígado. Se encuentra en las legumbres, semillas, carne, ostras y alimentos integrales. Los alimentos de origen vegetal que aportan una mayor cantidad de cinc son los cereales, como el arroz, la avena, cebada, centeno, maíz, mijo y sobre todo el trigo en copos y el germen de trigo y por supuesto, en todos los panes elaborados a partir de ellos. También contienen mucho cinc el escaramujo, los plátanos, el ajo, el brécol, la cebolla, diente de león, garbanzos, guisantes secos, lentejas, papa, perejil, soja y remolacha roja.

Como podemos comprobar, la mayor parte de estos minerales y oligoelementos puede obtenerse de la fruta, verduras y hortalizas, lo cual supone una razón más que estos alimentos sean los más abundantes en nuestra alimentación diaria.

El agua

Muchas veces olvidamos que este elemento supone un 70% del cuerpo humano, en el caso de los bebés, y alrededor de entre un 60 y 65% en los adultos. Ello supone que debemos aportar agua de forma continuada a nuestro organismo, con un mínimo de 2 litros al día. Particularmente le aconsejamos el consumo de zumos y frutas, que además de aportar grandes cantidades de agua, nos permiten incorporar minerales y oligoelemento. Una mala hidratación del organismo posibilita alteraciones de la piel y arrugas, de la misma forma que un exceso de líquidos facilita la retención de los mismos y la aparición de edemas.